Autor/a: Higgins JP, Higgins CL Prescribing exercise to help your patients lose weight. Cleveland Clinic Journal of Medicine Volume 83 • Number 2 February 2016
Aunque el ejercicio probablemente sea menos eficaz para bajar de peso que la dieta, la mayoría de los estudios muestran que agregado a la dieta aumentará el descenso de peso. Las recomendaciones de la American Heart Association, el American College of Cardiology, y la Obesity Society aconsejan un programa integral de hábitos de vida que incluye una dieta hipocalórica así como el aumento de la actividad física.
En este artículo se analizan las numerosas ventajas del ejercicio para los pacientes obesos, no sólo para adelgazar, sino también por sus efectos cardiovasculares y metabólicos positivos. Se analiza asimismo cómo motivar e indicar ejercicio para este difícil grupo.
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Sin cambiar el consumo calórico, el ejercicio de baja intensidad durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana eliminará hasta 225 g semanales. El ejercicio más intenso durante más tiempo eliminará más peso, hasta 1360 g semanales.
Ross et al aleatorizaron a 101 hombres obesos a adelgazar mediante ejercicio de baja a moderada intensidad, a tratar de adelgazar mediante una dieta, a hacer ejercicio sin el objetivo de adelgazar o a no hacer nada (grupo control). Llegaron al término del estudio 52 participantes. El grupo de adelgazamiento a través del ejercicio y el grupo con dieta habían adelgazado aproximadamente 6, 800 kg a las 12 semanas. La grasa corporal total, la grasa visceral y la obesidad abdominal habían disminuido con ambos métodos.
En un estudio con 130 adultos muy obesos, tras 6 meses de actividad física de gran intensidad durante una media de 71 minutos por semana, aquellos con dieta y ejercicio adelgazaron un promedio de 10, 800 kg, mientras que con la dieta sola el descenso fue de 8, 165 kgs.
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Otro estudio se efectuó con pacientes obesos que debían trotar 32, 2 km por semana, sin restricción calórica. Adelgazaron sólo 2, 9 kg en 8 meses. El aumento del consumo de alimentos explicó este adelgazamiento mínimo.
En un análisis de 20 estudios, las intervenciones de ejercicio solo durante 4 meses o menos lograron un adelgazamiento semanal medio de 0, 2 kg, con un descenso de peso total de 2, 3 kg.
En una revisión sistemática de 15 estudios se observó que el ejercicio aeróbico durante 3 meses o más redujo significativamente el tejido adiposo visceral en hombres y mujeres obesos, medido por tomografía computarizada (TC).
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En un estudio con 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad y que fueron aleatorizados a entrenamiento aeróbico, de resistencia o la asociación de aeróbico y de resistencia durante 8 meses, aquellos que efectuaron entrenamiento aeróbico o la asociación de aeróbico y resistencia tuvieron la mayor reducción de la masa corporal total y de la masa grasa. Debido al tiempo exigido por cada clase de entrenamiento, los autores sugirieron que la manera más eficiente de disminuir la masa corporal y la masa grasa es el entrenamiento aeróbico solo.
Un metanálisis confirmó las ventajas del ejercicio aeróbico, que disminuyó significativamente más el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa que el entrenamiento en resistencia. Sin embargo, la asociación de entrenamiento aeróbico y en resistencia fue mejor aún, con descenso significativamente mayor del peso y de la masa grasa.
En resumen, la asociación de entrenamiento aeróbico y en resistencia parece ser más eficaz para adelgazar en personas obesas que el entrenamiento en resistencia solo.
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El aumento de la actividad física a través del ejercicio mejora además el estado físico, la flexibilidad, la movilidad y la salud cardiovascular.
Incluso antes de que los pacientes adelgacen, el ejercicio de baja intensidad, como caminar de 30 a 60 minutos casi todos los días, mejora rápidamente el estado cardiorrespiratorio y tiene efectos positivos sobre los factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la hiperglucemia y la dislipidemia. El entrenamiento aeróbico y de resistencia también reduce la inflamación crónica, que es un fuerte indicador de enfermedad a futuro, especialmente en pacientes obesos con altos niveles de biomarcadores inflamatorios.
Se cree que la sobreactividad del sistema nervioso simpático es responsable de más del 50% de los casos de hipertensión. La obesidad junto con la diabetes se caracteriza por sobreactividad simpática y pérdida progresiva de la actividad parasimpática cardíaca. La neuropatía autonómica cardíaca es un factor de riesgo subestimado para el aumento de la morbimortalidad cardiovascular asociada con la obesidad y la diabetes. El ejercicio físico puede favorecer el restablecimiento de la regulación autonómica cardioprotectora en el corazón.
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Varios estudios mostraron que los ejercicios de resistencia aeróbica descienden la presión arterial en pacientes con hipertensión y uno de los mecanismos principales que explican este efecto es la reducción de la actividad neural simpática.
El efecto hipotensor del entrenamiento aeróbico está probablemente mediado al menos en parte por la disminución de la resistencia vascular sistémica a través de la disminución de la actividad de los sistemas simpático y de renina-angiotensina y a través de la mejor sensibilidad a la insulina.
El ejercicio de resistencia dinámico tiene menor efecto que el ejercicio aeróbico, pero disminuye la presión 0, 5 -4, 8 mm Hg y la presión diastólica 0, 5 – 4, 1 mm Hg.
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En un metanálisis de estudios de entrenamiento en resistencia durante más de un mes en adultos sanos, los autores observaron que este entrenamiento indujo una reducción significativa de la presión arterial en 28 grupos de estudio normotensos o prehipertensos (–3, 9/–3, 9 mm Hg), mientras que la reducción no fue significativa para cinco grupos de estudio de hipertensos.
El ejercicio de resistencia isométrico se asoció con beneficios cardiovasculares pequeños, pero redujo la presión sistólica 10, 5 – 16, 5 mm Hg y la presión diastólica en 0, 62 – 16, 4 mm Hg.
La actividad física regular mejora la glucemia y puede prevenir o retrasar el inicio de la diabetes mellitus tipo 2. Además, afecta positivamente las cifras de lípidos, baja la presión arterial, disminuye los episodios cardiovasculares y restablece la calidad de vida en pacientes con diabetes tipo 2.
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El estrés metabólico debido al ejercicio físico puede aumentar la oxidación de los hidratos de carbono durante el mismo, aumentar el consumo de oxígeno pos ejercicio (que aumenta la oxidación de las grasas durante el período de recuperación pos ejercicio), mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina y disminuir la glucemia durante 2 a 72 horas, según la intensidad y la duración del ejercicio.
El ejercicio mejora varios de los factores de riesgo de enfermedad coronaria empleados en el cálculo de la puntuación de riesgo de Framingham: la presión sistólica, el colesterol total y el C-HDL.
En un estudio de un programa de 12 semanas de ejercicio en mujeres de 40–55 años, correr en la cinta sin fin durante 30 minutos por día 3 días por semana redujo significativamente las puntuaciones de riesgo cardiovascular a 10 años: 2, 2% vs 4, 3% en el grupo que no hacía ejercicio. Asimismo, un estudio de 31 adultos sedentarios sanos de 50 a 65 años aleatorizados a un programa de caminatas enérgicas durante 30 minutos 5 días a la semana observó que a las 12 semanas las puntuaciones de riesgo de Framingham eran significativamente menores en el grupo de ejercicio que en el de control.
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Tres caminatas enérgicas de 10 minutos cada día son por lo menos tan eficaces como una caminata continua de 30 minutos para disminuir el riesgo cardiovascular en personas antes sedentarias.
Los adultos obesos no suelen cumplir con las indicaciones sobre el ejercicio. Es importante educarlos sobre los beneficios del mismo y proporcionarles herramientas, como la Escala de esfuerzo percibido, para que puedan monitorear su ejercicio, documentar su desempeño y registrar sus progresos; las aplicaciones de los teléfonos inteligentes también pueden ser útiles. El ejercicio supervisado puede mejorar el cumplimiento y los resultados.
Así como lleva tiempo volverse obeso, también lleva tiempo adelgazar. Por ello se deben poner objetivos - ejercicio específico, medible, realista, oportuno- para sostener la autodisciplina necesaria.
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Un programa de ejercicio debe ser de 30 a 60 minutos diarios, casi todos los días. Pero los principiantes deben comenzar de a poco para evitar la deserción, el esfuerzo muscular excesivo y la lesión de las articulaciones.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda combinar el ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia progresivo como los componentes clave de un programa de ejercicio. Además, los autores de este artículo recomiendan ejercicios de flexibilidad y equilibrio para los pacientes obesos.
Esta combinación es probable que produzca mayor disminución de la adiposidad abdominal en los obesos. Además, la parte aeróbica puede mejorar la capacidad funcional y la parte de resistencia puede prevenir lesiones al fortificar los músculos, los huesos y las articulaciones. Estos ejercicios no sólo consumen calorías durante el ejercicio en sí, sino que también aumentan el gasto calórico durante el resto del día, ya que los efectos del aumento del metabolismo persisten durante horas.
Ejercicios Para Gatos Obesos
Los ejercicios aeróbicos que trabajan los grandes grupos musculares, especialmente las caminatas, deben ser la base del ejercicio cardiopulmonar para las personas obesas. Muchos pacientes pueden tolerar los ejercicios que soportan el peso, como las caminatas o el ciclismo, pero para
