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Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.
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Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).
Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.
Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.
Consejos Para Perder Grasa Y Mantener Músculo
Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.
De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.
Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.
Dieta Para Perder Grasa Y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo (con Menú Ejemplo)
EtiquetaComo Bajar de Peso Dieta para bajar de peso Dieta para GYM Dieta para hacer músculos Dieta para marcar musculos Ganar Musculo Perder PesoLa dieta óptima para ganar masa muscularDescubre todo lo que necesitas saber para crear tu dieta para ganar masa muscular: macronutrientes, calorías y suplementos. Bonus track: cómo ganar fuerza con la dieta keto.
De nada sirve matarte a levantar pesos si luego no sigues una dieta que aporte a tu cuerpo los alimentos necesarios para regenerar la musculatura.
Muchos optan por una dieta a base de toneladas de pollo y arroz… pero terminan con grandes músculos envueltos en mucha grasa y esto los obliga a realizar fases de “definición” donde pasan hambre para eliminarla.
Dieta Para Adelgazar, Consigue Perder Peso
En mis próximos artículos te contaré más sobre cómo ganar masa muscular describiendo tanto los mecanismos fisiológicos cómo el tipo de entrenamiento tienes que realizar, pero hoy me meto en la parte más polémica de este mundillo y la que, creo, para ti será más práctica: la dieta óptima para ganar musculatura.
Hoy aprenderás cómo crear una dieta para ganar masa muscular y verás que es 100% compatible con mi estrategia preferida de pérdida de peso: la dieta keto.
Por cierto, este es un tema que de entrada puede parecer muy masculino y centrado en la estética. Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.
Claves De Alimentación Para Definir
Cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.
Los cuerpos fuertes y musculosos mandan una clara señal de salud y de capacidad y nuestra mente los percibe como atractivos. Pero la importancia de una buena musculatura va más allá de la estética. Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo
Si nos centramos en la calidad de vida, y no en la duración, también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.
Menú Semanal Para Perder Grasa Con Ejercicio Y Sin Pasar Hambre
De esto hablaré más en mi próximo artículo, pero ahora es momento que aprendas en que consiste una dieta para ganar masa muscular.
Más abajo te contaré que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína. Pero si tu objetivo es puramente el de ganar musculatura tendrás que vigilar más tu alimentación.
La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg al mes. Para conseguir este crecimiento muscular, no solo tendrás que entrenar mucho, también tendrás que consumir una cantidad desproporcionada de proteína.
Cómo Perder Grasa De La Panza Y Marcar Abdominales
Se está librando una auténtica guerra ideológica y moral sobre el consumo de la carne. El debate se extiende a todos los terrenos imaginables: ¡Comer carne causa cáncer ☠! ¡Somos carnívoros y no podemos vivir sin carne 🥩! ¡Los pedos de las vacas cambian el clima 🐄!
Si te lo has leído puedes saltarte esta sección y pasar directamente a AQUÍ. Pero si ahora no tienes tiempo aquí te dejo un resumen:
La OMS recomienda consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína por Kg de peso corporal al día. Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.
Dieta Alta En Proteínas: Qué Es Y Cómo Llevarla A Cabo
Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína. Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne y más si basas tu alimentación en pescado, huevos o proteína vegetal.
Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos
