Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.
Es por eso por lo que cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.
Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo (1).
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Si nos centramos en la calidad de vida y no en la duración también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.
En los dos artículos anteriores de esta serie he hablado de la importancia de tener una buena musculatura y del entrenamiento que tienes que realizar para conseguirla.
En el artículo sobre cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto ya te conté que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína.
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La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg de musculo al mes.
Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre-compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.
Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína.
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Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne, pescado o huevos.
Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína.
Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.
Principios De Una Dieta Para Perder Peso Y Ganar Músculo
El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…) (2).
Ya sabemos que correlación no es causalidad, y en este caso hay varios elementos que nos indican que esta causalidad no existe:
Parece ser que los estudios que asocian el consumo de carne al aumento del cáncer en realidad están encontrando una relación entre una mala dieta y un mal estilo de vida y el aumento de la incidencia del cáncer.
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Se ha asociado un aumento de la expresión de la proteína mTOR a un aumento de la incidencia del cáncer principalmente a través de la resistencia a la insulina (4).
También se ha demostrado que fármacos cómo la rapamicina (un inhibidor de mTOR) aumenta la longevidad de todos los modelos animales testados (5).
Hay una diferencia fundamental entre unos niveles crónicos de mTOR (causados por el síndrome metabólico) y un estímulo puntual que hará que mTOR suba y vuelva a bajar de forma natural.
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Cuando estamos generando hipertrofia muscular esta sobreexpresión sucede en el músculo esquelético y no en el hígado o el cerebro (donde puede causar más problemas).
La diferencia entre un estímulo puntual y uno crónico es el principio de la hormesis y es el principio básico que distingue un estímulo adaptativo de un estrés crónico debilitante.
Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más (6).
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Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.
Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar creciendo musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.
Luego tendrás que realizar 1 mes de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.
Formas De Perder Grasa Y Ganar Músculo
👉 Al principio de un programa de ganancia de masa muscular sigue una dieta isocalórica, a medida que vas progresando tendrás que alternar ciclos hipercalóricos (donde ganarás músculo y grasa) y ciclos de perdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad.
Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará a partir de las grasas y las proteínas que consumes, así que no es necesario consumir muchos carbohidratos, pero si lo haces tampoco te hará ningún mal.
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Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo, pero esto también lo puedes conseguir comiendo más grasa o proteína.
Los carbohidratos inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).
Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.
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👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.
En el artículo cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto me centro en este caso en particular. Pero si quieres ganar el máximo de masa muscular posible la dieta keto probablemente no sea la óptima:
Es importante remarcar que, si entrenas adecuadamente, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular. Simplemente tu musculatura no crecerá tan rápido.
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A mí, particularmente, esto me preocupa poco ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno de grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.
👉 Si tu objetivo es ganar el máximo de musculatura posible no sigas la dieta keto, una dieta low carb es una buena opción.
La proteína de suero de leche es alta en leucina, aminoácidos ramificados (los que pueden ser utilizados por el músculo) y aminoácidos esenciales
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Esta proteína proviene de del suero proviene de la leche de vaca, que se obtiene de centrifugar la leche, eliminar la caseína (la fracción no soluble de la leche) y quedarse con la fracción soluble.
La ventaja de esta proteína es que se puede consumir en batidos y es una solución fácil para gente que no quiere aumentar su consumo de carne o pescado.
Su única limitación es que es también contiene muchas grasas y si no quieres seguir una dieta “low carb” puede suponer un problema por generar un exceso de calorías.
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Los aminoácidos de cadena ramificada son los únicos que el músculo puede son: leucina, isoleucina y valina y son la únicos que el músculo puede utilizar para crecer.
Anecdóticamente se han asociado a la reducción de las agujetas post entrenamiento, pero esto nunca se ha comparado con el consumo de una cantidad similar de proteína de suero de leche.
Por ejemplo, se ha visto que la proteína de suero de leche desencadena una mayor respuesta en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el seitán (la proteína de trigo), pero si se añade Leucina al seitán esta produce el mismo efecto que el suero de la leche.
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Esto genera un aumento de la fuerza, la hipertrofia, una recuperación más rápida, aumenta la masa corporal magra y el rendimiento cognitivo.
Para un atleta profesional este 5% puede representar la diferencia entre ser el primero o el último, pero para el 99% de nosotros no es relevante.
La recomendación es consumir 30 g al día durante 5-7 días para “cargar” tu cuerpo y, luego una consumir 5 g al día de mantenimiento.
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No te dejes engañar por otras formulaciones raras. Su único beneficio está en el bolsillo de los fabricantes que te cobran más.
Este recetario debes adaptarlo a la cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos que necesitas según tu índice de masa corporal y tu actividad.
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.La siguiente dieta te ayudara para perder peso y ganar músculo a la ves, distribuyendo tus alimentos en 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas.
Perder Grasa Corporal Y Ganar Masa Muscular ¿es Posible?
Cuando una persona se decide a perder peso,
